Ь
ПРИСЕДАНИЯ НА
ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Нагрузка на Мышцы ног
Опасность
На этом тренажере штан-
га несвободна, а значит, беспощадна
к связкам колена, плечевым суставам
и пояснице. Все потому, что вместо ес-
тественно изогнутой траектории тре-
нажер Смита заставляет отягощение
двигаться по неизменной прямой.
Альтернатива Фронтальные приседания
со штангой
Положи штангу на передние
дельты и, поставив ноги несколько
шире плеч, приседай. Самое сложное
— сохранить равновесие, так что не
наклоняйся вперед и держи локти по-
выше. Сложно, но зато абсолютно бе-
зопасно для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ
г
НА ТРЕНАЖЕРЕ
Нагрузка на Мышцы бедра и голени
Опасность
Это упражнение может выну-
дить тебя сгибаться в спине без учас-
тия мышц, ответственных за ее ста-
билизацию, — тех, что, словно атлан-
ты, держат твой поясничный, грудной
и даже шейный отдел позвоночника.
Альтернатива Приседания
Поставь ноги
чуть шире плеч и приседай макси-
мально глубоко, не округляя спины.
Начни с 15-20 повторов в каждом сете,
по мере сил увеличивай это число.
ПОДЪЕМЫ
НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Нагрузка на Сгибатели бедра
и мышцы живота
Опасность
Подъемы корпуса нагружа-
ют твою поясницу именно тогда, ког-
да она находится в наиболее уязвимом,
округленном положении.
Альтернатива Передняя планка
Встань
на предплечья, выпрямив тело и бедра
в одну линию. Втяни живот и напря-
ги ягодицы. Замри на 30 секунд. Твой
“пресс” начнет молить о пощаде се-
кунде на 20-й.
ь
ВЕРТИКАЛЬНАЯ
ТЯГА СИДЯ
Нагрузка на Мышцы спины и плеч
Опасность Вертикальную тягу сложно
выполнять правильно, уж очень она
удобная и уж очень легко в ней оши-
биться с весом. В результате у людей
с недостаточно развитой гибкостью
(почти у всех новичков) - случаются
различные травмы плечевых суставов.
Альтернатива Подтягивания на низ-
кой перекладине Закрепи гриф в си-
ловой раме или на тренажере Смита
на уровне пояса (или чуть выше, если
тренируешься недавно). Возьмись за
перекладину широким хватом и, за-
бравшись под нее, повисни, поста-
вив ступни далеко вперед и выпрямив
тело в одну линию с ногами. Подтяги-
вайся, разводя локти в стороны и ста-
раясь коснуться перекладиной ниж-
ней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Нагрузка на Разгибатели позвоночника
Опасность
Разгибание позвоночника
под нагрузкой? Хм.
.. Может быть, ты
просто попросишь кого-нибудь сло-
мать тебе шею?
Альтернатива Ласточка
Встань на четве-
реньки, вытяни вперед правую руку
и назад левую ногу. Задержись на 7 се-
кунд и повтори. Сделай по 10 повто-
ров для каждой ноги. Это обеспечит
тебе стальную поясницу без риска для
здоровья.
1 0
СВЕДЕНИЕ РУК
^
НА ТРЕНАЖЕРЕ
Нагрузка на Грудные мышцы
Опасность
Этот тренажер ставит твои
плечевые суставы в очень нестабиль-
ное положение и в плане пользы не
слишком далек от распятия, столь по-
пулярного 2000 лет назад.
Альтернатива Отжимания вниз головой
Прими упор лежа, положив ноги на
скамью. Отжимайся, стараясь сделать
10-15 повторов в подходе. Если это за-
дание кажется тебе слишком легким,
делай плиометрические отжимания:
возвращаясь на прямые руки, ускоряй-
ся настолько, чтобы ладони отрыва-
лись от земли на каждом повторе. ■
62
МАРТ
2010
www.MensHealth.com.ua
МН
Epidem.ru
Jourmil-plaza.net
